Apa jenis olahraga yang kamu lakukan untuk menurunkan berat badan? Banyak orang memilih aktivitas kardio, seperti lari, sepeda, atau berenang, karena dianggap praktis dan tidak memerlukan peralatan khusus. Namun, olahraga beban disebut lebih efektif dalam mengurangi berat badan.
Mari kita cari tahu kebenaran pernyataan tersebut dan temukan jawabannya dari perspektif ilmiah!
1. Latihan kardio bisa menjadi pilihan yang andal dalam menurunkan berat badan, namun latihan beban justru menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar sepanjang hari.
Secara umum, aktivitas olahraga kardio menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar dibandingkan dengan angkat beban dalam waktu dan usaha yang sama. Namun, jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, kamu tetap perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi.
Seseorang yang berat badannya sekitar 70 kg dapat menghabiskan sekitar 145 kalori ketika bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata. Jika kecepatannya ditingkatkan menjadi sekitar 16 km per jam atau lebih cepat, jumlah kalori yang terbakar bisa meningkat hingga sekitar 295 kalori dalam waktu 30 menit. Ini berarti semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar pula jumlah kalori yang dibakar.
Sebaliknya, jika kamu melakukan latihan angkat beban selama 30 menit, kamu mungkin hanya menghabiskan sekitar 110 kalori.
Juga perlu diingat, semakin berat badanmu, semakin besar jumlah kalori yang terbakar. Namun, ketika berat badan mulai menurun, jumlah kalori yang kamu bakar untuk aktivitas yang sama juga bisa berkurang.
Oleh karena itu, kamu memang dapat mempercayai latihan kardio untuk menurunkan berat badan, terutama jika diiringi dengan pola makan yang baik. Namun, jika ingin menghabiskan kalori lebih banyak sepanjang hari, bukan hanya saat berolahraga, tambahkan latihan beban dalam kegiatan harianmu.
Latihan kekuatan seperti angkat beban mampu meningkatkan massa otot. Sebenarnya, otot menghabiskan lebih banyak kalori saat tubuh dalam keadaan istirahat dibandingkan jaringan lainnya. Dengan kata lain, semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin besar jumlah kalori yang terbakar, bahkan ketika kamu sedang duduk santai.
Penelitian mengungkapkan bahwa latihan beban mampu meningkatkan proses metabolisme:
-
Di pria, laju metabolisme dasar meningkat sekitar 9 persen.
-
Di kalangan wanita, meningkat sekitar 4 persen.
Ini setara dengan membakar 140 kalori tambahan per hari bagi laki-laki dan sekitar 50 kalori tambahan bagi perempuan. Efek ini hanya berasal dari latihan beban, tanpa adanya aktivitas tambahan.
Latihan beban juga membuat tubuh terus menghabiskan kalori setelah selesai berolahraga. Jika latihan kardio biasanya hanya membakar kalori selama sesi berlangsung, maka angkat beban dapat membuat tubuh tetap “membakar” kalori selama beberapa jam bahkan lebih dari satu hari setelahnya, terutama jika intensitas latihannya cukup tinggi.
2. Kalori yang terbakar selama latihan angkat beban
Jawaban bisa bervariasi. Jumlah kalori yang kamu bakar saat melakukan angkat beban bergantung pada:
-
Berat tubuh (semakin berat tubuhmu, semakin banyak kalori yang terbakar).
-
Seberapa besar tingkat kesulitan latihan (dapat ditingkatkan dengan menyesuaikan jenis latihan, berat beban, dan durasi istirahat).
Contoh jumlah kalori yang terbakar saat berlatih angkat beban selama 30 menit dengan intensitas sedang:
-
Berat badan 57 kg, sekitar 90 kalori yang terbakar.
-
Berat badan 70 kg, sekitar 112 kalori yang terbakar.
-
Berat badan 84 kg, sekitar 133 kalori yang terbakar.
Jika latihan lebih berat (mengangkat beban berat, istirahat singkat, atau latihan sirkuit), jumlah kalori yang terbakar bisa hampir dua kali lipat.
Dalam dunia angkat beban, intensitas umumnya merujuk pada berat beban yang kamu angkat: semakin berat, semakin tinggi tingkat intensitasnya. Namun, ketika membicarakan pembakaran kalori, intensitas juga bisa dilihat dari seberapa aktif dan cepat latihan tersebut dilakukan. Semakin aktif dan sedikit istirahat (seperti dalam latihan sirkuit), semakin besar jumlah kalori yang terbakar.
Penghitungan kalori yang dibakar biasanya dilakukan dengan menggunakan METS, yang merupakan satuan metabolik untuk suatu aktivitas atau jumlah oksigen yang diperlukan dalam melakukan kegiatan tertentu. 1 MET merujuk pada jumlah oksigen yang digunakan tubuh saat beristirahat (tidak melakukan aktivitas apapun).
Berdasarkan standar MET, latihan kekuatan rata-rata—yang melibatkan 8 hingga 15 repetisi dari berbagai jenis latihan—menghasilkan intensitas sebesar 3,5 MET, namunsquatlatihan yang intensif (dapat diasumsikan dilakukan dengan beban sedang hingga berat, jumlah repetisi lebih sedikit, dan dengan jeda yang lebih lama antar set) memiliki skor 5 MET. Namun, latihan sirkuit yang intensif dengan jeda minimal mencapai skor tertinggi hingga 8 MET. Artinya, mengangkat beban yang lebih berat dapat meningkatkan pembakaran kalori; tetapi, meningkatkan aspek aerobik latihan dengan memperkecil jeda (misalnya latihan sirkuit) akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar.
Kesimpulannya, jika kamu ingin membakar kalori saat berlatihan angkat beban: gunakan beban yang lebih berat, kurangi durasi jeda antar set, dan coba metode latihan sirkuit agar detak jantung meningkat dan pembakaran kalori optimal.
Kardio atau Latihan Beban Terlebih Dahulu untuk Menurunkan Berat Badan?
3. Memiliki lebih banyak otot berarti tubuh menghabiskan lebih banyak kalori
Mengangkat beban tidak hanya bertujuan untuk membangun otot, tetapi juga meningkatkan pembakaran kalori di dalam tubuh. Semakin banyak massa otot yang kamu miliki, semakin baik dan efisien proses pembakaran kalori tersebut.
Otot memang tidak secara langsung menghancurkan lemak, tetapi memiliki lebih banyak otot berarti tubuh akan menghabiskan lebih banyak kalori pada berat yang sama dibandingkan jika kamu memiliki sedikit otot. Otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolisme dan memerlukan energi untuk dipertahankan, sementara jaringan lemak tidak. Membentuk otot melalui latihan kekuatan meningkatkan pembakaran kalori yang dapat membantu mengurangi lemak.
4. Metode untuk membakar lebih banyak kalori saat berlatihan angkat beban
Secara ideal, kamu sebaiknya melakukan 180 menit latihan kardio dengan intensitas sedang setiap minggu, ditambah tiga kali latihan beban berat dalam seminggu, serta satu hingga dua sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Namun, kebanyakan orang tidak memiliki waktu sebanyak itu. Oleh karena itu, menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi intensif bisa menjadi cara paling efektif.
Namun, jika tujuan utama Anda adalah memperkuat otot, meningkatkan massa otot (hipertrofi), atau meningkatkan kemampuan maksimal seperti VO2 max, metode ini mungkin tidak ideal. Setiap jenis latihan pasti memiliki kelebihan dan kekurangan. Namun, jika yang Anda inginkan adalah membakar lemak dan menurunkan berat badan dalam jangka waktu singkat, pendekatan ini bisa menjadi pilihan yang layak dicoba.
Salah satu metode yang efisien adalah dengan memprioritaskan gerakan bersama (compound), yaitu aktivitas yang melibatkan banyak otot secara bersamaan. Contohnya,squat, deadlift, push-up, dan bench press akan membakar lebih banyak kalori dibanding latihan yang hanya mengarah pada satu otot, seperti bicep curl. Sebuah penelitian juga menemukan bahwasquatdapat membakar 35 persen lebih banyak kalori dibanding olahragaleg extension.
Kemudian, alih-alih mengangkat beban berat dengan jumlah repetisi sedikit, coba gunakan beban yang lebih ringan tetapi dengan repetisi yang lebih banyak. Penelitian menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat hampir dua kali lipat meningkatkan pembakaran kalori selama satu sesi latihan. Jangan khawatir kehilangan massa otot—penelitian telah membuktikan bahwa kamu masih bisa membangun otot meskipun menggunakan beban yang lebih ringan, asalkan kamu terus mendorong tubuhmu untuk bekerja keras. Aturannya adalah pilih beban sekitar 40–60 persen dari beban maksimal yang kamu mampu angkat, lalu lakukan hingga kamu hampir tidak mampu lagi melanjutkannya (biasanya 15–30 repetisi).
Salah satu cara yang sangat efisien untuk membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat adalah latihan sirkuit. Pada latihan kekuatan konvensional, seringkali banyak waktu digunakan untuk istirahat antara set. Hal ini baik untuk mengembangkan kekuatan, tetapi kurang optimal untuk pembakaran kalori. Dengan latihan sirkuit, kamu dapat meningkatkan jumlah gerakan, repetisi, serta intensitas latihan kardio tanpa terlalu lama beristirahat di gym.
Caranya: pilih beberapa gerakan compounddan susun menjadi 2–3 bagian kecilmini circuit). Lakukan setiap gerakan secara berurutan, dengan jeda singkat 15–20 detik antara masing-masing gerakan, lalu ulangi rangkaian tersebut 3–5 kali sebelum beralih ke rangkaian berikutnya. Hal ini akan meningkatkan detak jantungmu dan menjaga metabolisme tetap aktif, bahkan setelah selesai berlatih.
Apakah ibu yang sedang hamil diperbolehkan untuk berlatih angkat beban?
Referensi
Kegiatan Fisik dan Berat Badan serta Kesehatan Anda.Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Diakses Juni 2025.
Kardio atau Angkat Beban: Yang Mana Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?Healthline. Diakses Juni 2025.
“Angkat Beban untuk Menurunkan Berat Badan.” ISSA. Diakses Juni 2025.
Jeffrey T. Lemmer dan rekan-rekannya, “Dampak Latihan Kekuatan terhadap Metabolisme Dasar dan Aktivitas Fisik: Perbandingan Usia dan Jenis Kelamin,”Medis dan Ilmu Pengetahuan dalam Olahraga dan Latihan, 1 April 2001, 532–41,https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00005.
Mark Schuenke, Richard Mikat, dan Jeffrey McBride, “Dampak Latihan Kekuatan Akut terhadap Konsumsi Oksigen Pasca-latihan Berlebih: Implikasi untuk Pengelolaan Massa Tubuh,”Jurnal Eropa tentang Fisiologi Aplikasi86, nomor 5 (1 Maret 2002): 411–17,https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y.
Berapa Jumlah Kalori yang Dibakar Saat Mengangkat Beban? Hone Health. Diakses Juni 2025.
Apakah Otot Membakar Lemak dengan Cepat?Verywell Fit. Diakses Juni 2025.
