10 Cara Membentuk Lengan Kekar Tanpa Ke Gym

Mempunyai lengan yang kuat dan bermassa adalah keinginan banyak orang. Karena otot lengan yang kokoh dan terbentuk akan membuat tubuh tampak lebih perkasa dan tangguh.

Selain itu, otot lengan yang kuat juga akan mempermudah kamu dalam melakukan kegiatan sehari-hari seperti membawa belanjaan, menggendong anak, atau mengangkat keranjang pakaian.

Berikut ini cara efektif memperbesar ototlengan di rumah tanpa perlu pergigym.Dengan syarat, lakukan semua hal secara teratur.

1. Elevated pike push-up

Gerakan ini memerlukan kursi atau kotak yang kuat agar bisa meletakkan kaki dan berada dalam posisi seperti sedangpush-up. Ini akan membantu menjaga proporsi berat badan yang lebih besar pada lengan. Hal ini juga akan memungkinkan kamu untuk meningkatkan kekuatan yang lebih baik.

Diterangkan dalam laman Workout Temple, begini cara melakukannya:

• Letakkan kaki di kursi atau boks, tangan ditempatkan di lantai, tubuh membungkuk pada bagian pinggang, dan kaki tetap lurus.
• Letakkan tangan di lantai (atau pegangan kecil) selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Jarak antara tangan dan kaki harus lebih sempit daripada yang biasanyapush-upbiasa. Oleh karena itu, letakkan kaki sejauh mungkin dekat satu sama lain agar kaki tetap lurus selama latihan. Dalam posisi ini, bokong menjadi bagian paling tinggi dari tubuh.
• Dengan kepala berada di antara lengan, turunkan tubuh sedikit ke depan, sehingga tangan, kepala, dan tangan membentuk bentuk segitiga. Atur posisi tubuh saat menurun. Pandanglah lantai setiap kali melakukan gerakan tersebut.push-up ini.
• Setelah hidung menyentuh lantai atau sejajar dengan telapak tangan, angkat tubuh kembali dan lakukan kembali langkah-langkah yang telah dijelaskan.

2. Lateral plank walk

Menurut Women’s Health, gerakan ini secara intensif melibatkan bagian tengah tubuh sepertiplankklasik, namun gerakan dari sisi ke sisi juga melatih lengan dan otot bahu, serta melatih keseimbangan dan stabilitas.

Dilansir PopSugar, ini panduan melakukan gerakan lateral plank walk:

• Mulailah dalam posisi plankdengan tangan berada di bawah bahu, dan tubuh dalam posisi lurus.
• Secara bersamaan, silangkan tangan kanan ke arah kiri saat mengangkat kaki kiri ke sisi kiri. Selanjutnya, secara bersamaan gerakkan tangan kiri dan kaki kanan ke arah kiri, kembali ke posisi awal.plank.Tangan bergerak bersamaan saat kaki melangkah terpisah. Lakukan dua langkah tambahan ke arah ini, pertahankan perut tetap menempel ke tulang belakang dan tingkat panggul. Ini merupakan satu repetisi.
• Lakukan perubahan arah dengan mengambil tiga langkah ke sebelah kanan.
• Lakukan 15 kali gerakan ke setiap arah untuk menyelesaikan satu putaran.

3. Arm circle

Gerakan pemanasan umum ini mempercepat peredaran darah dan dapat membantu menguatkan otot-otot bahu, lengan belakang, dan lengan depan, menurut laporan. Healthline. Terlebih lagi, hal ini dapat dilakukan di mana saja, bahkan di ruang tamu saat kamu sedang menonton serial favorit.

Ikuti langkah-langkah ini:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan yang memegang beban sejajar dengan lantai.
• Lakukan gerakan berputar ke depan dengan gerakan kecil yang terkendali, secara perlahan perbesar lingkaran hingga kamu merasakan ketegangan pada otot trisep.

• Lakukan gerakan lingkaran dengan arah berlawanan setelah sekitar 10 detik.

  Kembali ke arah awal setelah sekitar 10 detik.

Anda dapat melakukan gerakan ini selama 5 hingga 7 menit setiap hari.

4. Push-up

Kunci penting menguasai push-upmerupakan posisi bahu dan pergelangan tangan. Tangan sebaiknya selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jarak tangan yang lebih luas akan menyulitkan gerakan dan tidak mengarah pada otot yang benar.

Dipaparkan dalam laman Prevention, berikut ini metode melakukanpush-up standar:

• Mulai dengan posisi planktinggi dengan tangan selebar bahu dan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan. Pertahankan tulang belakang dalam posisi netral dan fokuskan pandangan ke lantai.
• Kencangkan otot inti dan glutes, turunkan tubuh ke lantai, dengan maksud agar siku berada di belakang pada sudut 45 derajat.
• Jangan biarkan pinggul turun di bawah tingkat bahu saat menurunkan tubuh. Hal ini berarti kamu tidak menggunakan otot inti dengan benar dan dapat menyebabkan punggung melengkung.
• Genggam lantai dengan tangan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.

5. Close-grip push-up

Sama halnya dengan push-up standar, hanya saja close-grip push-upjarak antara tangan tidak boleh melebihi bahu. gerakan ini berfungsi untuk melatih otot trisep.

Menurut Muscle & Strength, ini metode yang benar untuk melakukannya:

• Letakkan tangan Anda di lantai dengan jari telunjuk saling menyentuh.
• Buka kaki ke belakang sehingga hanya ujung jari kaki yang menyentuh lantai dan tubuh tetap lurus.
• Sedikit tekuk siku agar otot trisep tetap kencang.
• Jeda, kemudian dorong kembali ke posisi awal tanpa membengkokkan siku.
• Lakukan kembali untuk latihan yang diinginkan.

6. Bear crawl

Meskipun tidak memerlukan alat apa pun, kamu perlu ruang terbuka agar bisa bergerak dengan bebas. Gerakan ini fokus pada otot inti, punggung, lengan, dan kaki. Dirangkum dariVerywell Fit, berikut ini cara melakukan gerakanbear crawl:

• Mulailah dengan posisi push-upTangan berada di bawah bahu, punggung tegak, dan otot inti tubuh. Kaki juga harus terpisah selebar pinggul dengan tumit menyentuh lantai.
• Bergerak maju dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan saat berjalan merangkak. Pertahankan lutut agar tidak menyentuh lantai.
• Segera ganti sisi setelah menahan beban tubuh di tangan kanan dan kaki kiri, pindahkan tangan kiri serta kaki kanan ke depan.
• Lanjutkan dengan gerakan merangkak, bergerak maju sesuai jumlah langkah atau jarak yang kamu kehendaki.

Sebagai saran, pertahankan tubuh Anda dalam posisi relatif rendah saat melakukan gerakan ini, seolah-olah Anda sedang merangkak di bawah jaring atau palang yang tergantung rendah.

7. Tricep dip

Untuk melakukan tricep dip, kamu memerlukan kursi atau boks yang kuat dan kokoh. Kamu juga bisa menggunakan sisi tempat tidur. Kesulitan atau kemudahan tergantung bagaimana posisi kaki kamu. Jika lutut ditekuk, maka akan lebih mudah dibandingkan dengan kaki yang direntangkan ke depan.

• Mulailah dengan duduk di ujung kursi, letakkan tangan di belakang. Kemudian, tekuk lutut atau luruskan kaki (pilih salah satu). Turunkan tubuh ke bawah sambil menjaga pantat tetap tidak menyentuh lantai.
• Kemudian, kembali ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 1–3 putaran dengan jumlah repetisi 8–16 dan hentikan jika mulai terasa sakit di bahu.

8. Tricep kikback

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalamAmerican Council on Exercisepada tahun 2011, sekitar 88 persen aktivasi otot terjadi saat melakukantricep kickback.

Dilansir Healthline, ini panduan gerakan tricep kickback dengan dumbel:

• Genggam dumbel masing-masing di setiap tangan dengan posisi telapak tangan saling menghadap. Pertahankan lutut sedikit melipat.
• Libatkan otot inti dan pertahankan punggung tetap lurus saat membungkuk ke depan, sehingga tubuh hampir sejajar dengan lantai.
• Pertahankan lengan atas tetap dekat dengan tubuh dan posisikan kepala sejajar dengan tulang punggung, dengan dagu sedikit ditarik ke bawah.
• Saat menghembuskan napas, gunakan otot trisep dengan menjulurkan siku.
• Tahan lengan atas, hanya gerakkan bagian bawah lengan saat melakukan gerakan ini.
• Jeda, kemudian tarik napas untuk mengembalikan berat ke posisi semula.
• Lakukan 2 sampai 3 set dengan 10 hingga 15 kali gerakan.

Bagi pemula, gunakan dumbel dengan berat 3 kilogram dan lakukan 10–12 repetisi untuk masing-masing lengan.

9. Overhead extension

Overhead extensionumumnya dilakukan menggunakan satu dumbel. Mulailah dengan beban yang lebih ringan, lalu beralihlah ke beban yang lebih berat setelah kamu sudah terbiasa.

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dan posisikan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya agar tetap seimbang. Latihan ini juga dapat kamu lakukan sambil duduk di bangku.
• Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbel.
• Angkat beban berat ke atas kepala hingga lengan lurus.
• Lentuhkan siku hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga dumbel berhenti di belakang kepala.
• Bawa lengan kamu perlahan ke posisi semula sehingga beban berada kembali di atas kepala.

10. Bicep curl

Cara melakukannya sangat sederhana. Dilansir dariMen’s Health:

• Mulailah dengan berdiri lurus denganunderhand gripdan pegang dumbel di depanmu dengan tangan terbuka.
• Kencangkan siku ke pinggang dan tekuk dumbel menuju tulang selangka.
• Tekan otot bisep dan secara perlahan kembalikan beban ke posisi semula.
• Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali.

Pada dasarnya, memiliki otot pada bagian tubuh tertentu, seperti lengan, merupakan hasil dari olahraga yang dilakukan secara teratur. Tanpa kegym, kamu bisa kok memperbesar otot lenganmelakukan gerakan-gerakan yang ditunjukkan di atas secara teratur. Ingat, intinya adalah lakukan setiap hari dengan konsistensi!

7 Latihan untuk Membentuk Otot Perut yang Kencang 9 Latihan Paling Efisien untuk Membentuk Otot Trisep