Berapa persen kadar lemak tubuhmu saat ini? Angka ini sering kali menjadi tolak ukur penting dalam menilai kesehatan, termasuk berat badan yang ideal. Perlu dipahami, lemak tubuh memang diperlukan untuk fungsi organ, hormon, dan energi. Namun, jika kadar lemak terlalu tinggi atau terlalu rendah, dapat berdampak negatif terhadap tubuh.
Nah, melalui tabel kadar lemak tubuh, kamu dapat mengecek apakah tingkat lemakmu termasuk dalam kategori ideal atau tidak. BerdasarkanAmerican Council on Exercise(ACE), rentang normal untuk wanita non atlet adalah 25—31 persen, sedangkan untuk pria 18—24 persen. Angka ini dapat menjadi titik awal untuk memahami kondisi tubuh Anda. Mari lihat tabel lengkapnya di bawah ini untuk mengetahui posisi Anda saat ini!
1. Tabel kadar lemak tubuh yang wajar bagi laki-laki
2. Tabel kadar lemak tubuh yang normal untuk wanita
3. Metode untuk menentukan kadar lemak tubuh
Mengukur kadar lemak tubuh penting untuk mengetahui apakah komposisi tubuhmu sehat, terutama jika sedang menjalani program diet atau olahraga. Berikut beberapa metode umum yang dapat diterapkan:
-
Body Mass Index (BMI)
Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah cara yang paling sering digunakan untuk memperkirakan apakah seseorang memiliki berat badan yang seimbang. Metode ini mengandalkan dua informasi utama, yaitu berat dan tinggi tubuh. Untuk menghitungnya, cukup membagi berat badan dalam satuan kilogram dengan kuadrat dari tinggi badan dalam meter.
Meskipun mudah dan cepat, BMI memiliki kelemahan karena tidak mampu membedakan antara lemak dan otot. Oleh karena itu, seseorang yang memiliki otot yang sangat berkembang bisa memiliki BMI yang tinggi meskipun persentase lemak tubuhnya rendah. Selain itu, metode ini juga kurang tepat digunakan untuk lansia, wanita hamil, atau atlet.
-
Pengukuran Lipatan Kulit dengan Alat Kaliper
Metode ini mengukur ketebalan lemak di bawah kulit dengan menggunakan alat yang disebut kaliper. Umumnya, pengukuran dilakukan pada beberapa titik tertentu pada tubuh. Titik-titik tersebut berbeda antara laki-laki dan perempuan.
Pada wanita, pengukuran dilakukan pada area trisep, pinggul, dan paha atau perut menggunakan metode 3 titik. Sementara itu, pada laki-laki, titik yang biasanya diukur adalah dada, perut, dan paha.
Metode ini cukup ekonomis dan dapat dilakukan di rumah, asalkan orang yang melakukan pengukuran memiliki keterampilan serta pemahaman dasar mengenai struktur tubuh. Namun, perlu diketahui bahwa hasilnya bisa berbeda-beda tergantung siapa yang melakukannya, sehingga tingkat ketelitiannya juga bisa berbeda.
-
DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
DXA dianggap sebagai metode yang sangat akurat karena memanfaatkan sinar X dengan dua tingkat energi untuk mengevaluasi komposisi tubuh. Selama proses pemeriksaan, kamu akan berbaring selama sekitar 10 menit sementara alat pemindai bergerak di atas tubuhmu.
Selain mengukur kadar lemak tubuh, DXA juga mampu memberikan data mengenai kepadatan tulang serta penyebaran massa tubuh, seperti pada lengan, kaki, dan bagian tubuh lainnya. Keunggulan utama dari DXA adalah hasil yang sangat rinci dengan tingkat ketelitian sekitar 2,5—3,5 persen.
Namun, metode ini memiliki biaya yang tinggi dan biasanya hanya tersedia di fasilitas kesehatan atau penelitian. Perlu diketahui pula, meskipun paparan radiasinya sangat rendah dan termasuk aman, pemeriksaan ini tidak sering dilakukan secara rutin oleh masyarakat umum.
4. Cara mengurangi cadangan lemak tubuh
Tidak hanya tentang diet ketat atau olahraga berlebihan, menurunkan lemak tubuh melibatkan berbagai faktor yang memengaruhi komposisi tubuh, mulai dari kebiasaan tidur, jenis aktivitas fisik, hingga asupan nutrisi harian. Berikut beberapa saran yang telah terbukti secara ilmiah dapat membantu mengurangi lemak tubuh dengan cara yang sehat dan berkelanjutan:
-
Tidur cukup, jangan terlalu sedikit atau terlalu banyak
Tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam dapat meningkatkan kadar lemak dalam tubuh. Hal ini terjadi karena tidur memengaruhi hormon, selera makan, dan proses metabolisme secara langsung. Sebaiknya tidur antara 7 hingga 8 jam setiap malam agar hormon tetap seimbang dan rasa lapar lebih mudah diatur.
-
Rutin melakukan strength training
Latihan kekuatan seperti angkat beban,push-up, atau menggunakan resistance banddapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan kekuatan fisik. Semakin besar jumlah otot, semakin tinggi pula tingkat metabolisme tubuh saat istirahat. Dengan kata lain, kamu mampu menghabiskan lebih banyak kalori meskipun sedang tidak melakukan aktivitas apapun.
Anda dapat memulai dengan latihan dasar seperti squat atau plank, kemudian tambahkan dumbbell atau resistance banduntuk meningkatkan tingkat efektivitasnya. Lakukan 2—3 kali dalam seminggu agar mendapatkan hasil terbaik.
-
Konsumsi makanan tinggi protein
Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan tubuh, mengatur hormon, serta menjaga massa otot saat sedang menjalani diet. Meningkatkan konsumsi protein juga dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan kalori secara alami.
Beberapa contoh sumber protein yang baik, seperti telur, ayam tanpa kulit, ikan, tempe, tahu, ataugreek yogurtSelain itu, protein juga mampu meningkatkan metabolisme hingga 30 persen, sehingga tubuh dapat menghabiskan lebih banyak energi meskipun sedang beristirahat.
-
Tingkatkan latihan kardio
Jenis aktivitas fisik seperti lari, renang, sepeda, atau jalan cepat yang dapat membantu mengurangi kalori dan lemak tubuh. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan olahraga dengan intensitas sedang selama minimal 150—300 menit atau intensitas tinggi selama 75—150 menit setiap minggu. Konsistensi sangat diperlukan, jadi pilih jenis latihan kardio yang kamu sukai agar lebih mudah dilakukan.
Memahami posisimu dalam tabel kadar lemak tubuh bisa menjadi langkah awal menuju kehidupan yang lebih sehat. Ayo, periksa, apakah kadar lemakmu ideal atau tidak!
Pertanyaan Umum Mengenai Tabel Lemak Tubuh
-
Apa yang dimaksud dengan tabel lemak tubuh?
Daftar persentase lemak tubuh merupakan panduan yang menggambarkan tingkat lemak dalam tubuh tergantung pada jenis kelamin dan usia.
-
Mengapa persentase lemak tubuh itu penting?
Karena lemak dalam tubuh berdampak pada kesehatan, kebugaran, serta risiko penyakit jangka panjang seperti penyakit jantung dan diabetes.
-
Apa perbedaan antara BMI dan persentase lemak tubuh?
BMI mengukur berat badan dibandingkan dengan tinggi badan, sementara persentase lemak tubuh menggambarkan komposisi tubuh (lemak versus otot).
Referensi
Diagram Persentase Lemak Tubuh untuk Pria dan WanitaMedical News Today. Diakses Juli 2025.
Persentase Lemak Tubuh: Rata-Rata pada Pria dan WanitaAmerican Council on Exercise. Diakses Juli 2025.
Bagaimana Cara Terbaik Mengukur Lemak Tubuh?British Hearth Foundation. Diakses Juli 2025.
15 Cara untuk Mengurangi Lemak TubuhMedikaur. Diakses Juli 2025.
